৬
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং – সুগার রিভার্সালের প্রথম ধাপ
ডায়াবেটিস বা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় ভোগা মানুষদের জন্য ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো সবচেয়ে সহজ, নিরাপদ ও কার্যকরী উপায়। এটা শুধু সুগার কমায় না, বরং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভেঙে শরীরকে নতুন জীবন ফিরিয়ে দেয়।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আসলে কী ?
সহজ ভাষায়, দিনের একটা নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়া হবে, আর বাকি সময় শরীরকে পুরোপুরি বিশ্রাম দেওয়া হবে। এটাকেই বলা হয় Fasting Window আর খাবারের সময়কে বলা হয় Eating Window।
আমরা যখন খাই, তখন শরীরের অগ্ন্যাশয় থেকে ইনসুলিন নিঃসৃত হয়।
কিন্তু সারাক্ষণ খাওয়া মানে সারাক্ষণ ইনসুলিন নিঃসৃত হচ্ছে।
ইনসুলিনকে বিশ্রাম দেওয়া দরকার, কারণ এটাই ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙার চাবিকাঠি।
কীভাবে করবেন ?
১. ১২ ঘন্টার ফাস্টিং (শুরুর ধাপ):
যারা একদম নতুন, তারা রাত ৮টায় ডিনার শেষ করলে পরদিন সকাল ৮টার আগে কিছু খাবেন না।
এতে শরীর আস্তে আস্তে ফাস্টিংয়ের সাথে মানিয়ে নিতে শিখবে।
২. ১৪–১৬ ঘন্টার ফাস্টিং (আদর্শ ধাপ):
একবার অভ্যাস হয়ে গেলে রাত ৮টার ডিনার → পরদিন সকাল ১০টা বা ১২টায় প্রথম খাবার খাবেন।
অর্থাৎ দিনে দুইবার খাবার:
দুপুরে (ব্রেকফাস্ট + লাঞ্চ মিলিয়ে)
সন্ধ্যা/রাতে (ডিনার)
৩. ১৮ ঘন্টার ফাস্টিং (উন্নত ধাপ):
দিনে মাত্র ২ বার খাওয়া।
উদাহরণ: দুপুর ১২টা → ব্রেকফাস্ট + লাঞ্চ একসাথে।
সন্ধ্যা ৬–৭টার মধ্যে ডিনার।
এরপর আবার ফাস্টিং শুরু।
এই ১৮ ঘন্টার ফাস্টিং-ই ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙার জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
উপকারিতা কী ?
রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত কমে আসে।
ইনসুলিন স্পাইক কমে যায়।
শরীর জমে থাকা ফ্যাটকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করতে শুরু করে।
অটোফেজির প্রক্রিয়া শুরু হয় (যেখানে কোষ নিজের ভেতরের আবর্জনা পরিষ্কার করে)।
হজম প্রক্রিয়া বিশ্রাম পায়, ফলে গাট হেলথ উন্নত হয়।
মস্তিষ্ক সতেজ থাকে, মনোযোগ বাড়ে।
গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশনা
ফাস্টিং এর সময় শুধু জল, গরম জল, লেবু জল, গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি (চিনি ছাড়া) খাওয়া যাবে।
ফাস্ট ভাঙার সময় খাবার হবে ফাইবার, প্রোটিন ও গুড ফ্যাট সমৃদ্ধ।
প্রসেসড ফুড, মিষ্টি, প্যাকেটজাত খাবার একেবারেই নয়।
ভাবুন আপনার শরীরটা একটা ব্যাংকের মতো।
আপনি সারাক্ষণ টাকা (খাবার) জমা করলেন কিন্তু তুললেন না।
ব্যাংকের ভেতরে ভিড় জমে যাবে।
শরীরের ক্ষেত্রেও তাই— সারাক্ষণ খেলে ইনসুলিন জমা হয়, কোষ আর ইনসুলিনের ডাক শোনে না।
কিন্তু যখন আপনি উপবাস করেন, তখন শরীর ভেতরের সঞ্চিত শক্তি (ফ্যাট, গ্লুকোজ) ব্যবহার করে।
তখন কোষ আবার ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীল হয়ে ওঠে।
এই হলো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর শক্তি।
এটাই হচ্ছে সুগার রিভার্সালের প্রথম ধাপ।
৭
এবার চলুন আমরা কথা বলি ২৪ ঘণ্টার উপবাস (একাদশী টাইপ ফাস্টিং) নিয়ে।
২৪ ঘণ্টার উপবাস – শরীরের সত্যিকারের রিস্টার্ট।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ধাপে ধাপে অভ্যাস হয়ে গেলে এবার সময় এসেছে একটু দীর্ঘ উপবাসের।
এটাই হলো ২৪ ঘণ্টার ফাস্টিং।
কেন ২৪ ঘণ্টার ফাস্টিং গুরুত্বপূর্ণ ?
আমাদের শরীর প্রতিদিন খাবার হজম করতে করতে কখনোই পুরোপুরি বিশ্রাম পায় না।
২৪ ঘণ্টার উপবাস মানে একদিন শরীরকে পুরোপুরি রেস্ট দেওয়া।
এই সময় শরীর জমে থাকা গ্লাইকোজেন স্টোর ফুরিয়ে যায় এবং শরীর বাধ্য হয় ফ্যাটকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করতে।
এসময় অটোফেজি আরও গভীরভাবে শুরু হয়— কোষের পুরনো, ভাঙাচোরা অংশ পরিষ্কার হয়ে নতুন কোষ গড়ে ওঠে।
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙার জন্য এটি দারুণ কার্যকর।
একাদশী উপবাস – আমাদের প্রাচীন জ্ঞান
হিন্দু সংস্কৃতিতে প্রতি ১৫ দিন অন্তর একাদশীর উপবাস পালিত হতো।
এটা শুধু ধর্মীয় আচার ছিল না, বরং ছিল গভীর বৈজ্ঞানিক স্বাস্থ্যপদ্ধতি।
একদিনের উপবাস শরীরের পাচনতন্ত্রকে বিশ্রাম দিত, মনকে শান্ত করত, আর শরীরকে করত হালকা।
মুসলিম সম্প্রদায়েও রমজান মাসে রোজার প্রথা আছে। সারাদিন উপবাস, তারপর সূর্যাস্তের পর খাবার।
যদিও আজকাল অনেকেই সন্ধ্যার পর ভাজা-পোড়া, মিষ্টি ও কার্বোহাইড্রেট খেয়ে উপবাসের আসল উপকারিতা নষ্ট করে ফেলেন।
কিন্তু যদি রোজার দিন শেষে খাবার হয় হালকা ও ইনসুলিন-ফ্রেন্ডলি, তবে রোজাও শরীরের জন্য এক অসাধারণ মেডিসিন।
কীভাবে করবেন ২৪ ঘণ্টার ফাস্টিং ?
১. ধরুন, আপনি রাত ৭টায় ডিনার করলেন।
২. এরপর পরদিন সন্ধ্যা ৭টা পর্যন্ত আর কিছু খাবেন না।
৩. এই সময়ে শুধু জল, গরম জল, লেবু জল, গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি চলবে।
প্রথম কয়েকবার করলে একটু কষ্ট হতে পারে। মাথা ঘোরা বা দুর্বল লাগতে পারে।
কিন্তু ধীরে ধীরে শরীর অভ্যস্ত হয়ে যাবে।
উপকারিতা:
ইনসুলিন স্পাইক একদম বন্ধ হয়ে যায় → ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙতে সাহায্য করে।
লিভার জমে থাকা ফ্যাট পোড়াতে শুরু করে।
কোষের ভেতরের টক্সিন পরিষ্কার হয়।
হরমোন ব্যালান্স ফিরে আসে।
মানসিক প্রশান্তি আসে।
মনে রাখবেন, প্রথমবার ২৪ ঘণ্টার ফাস্ট করার সময় অভিজ্ঞ কোচ বা বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শে করবেন।
ফাস্ট ভাঙার সময় হালকা খাবার (সালাদ, শাকসবজি, বাদাম, সামান্য প্রোটিন) খেয়ে শুরু করবেন। একেবারে ভাত-রুটি-মিষ্টি দিয়ে শুরু করলে শরীরের ওপর চাপ পড়বে।
মাসে অন্তত দু’বার এই ২৪ ঘণ্টার উপবাস করলে শরীর একদম অন্য মাত্রায় পৌঁছে যাবে।
এভাবে ২৪ ঘণ্টার ফাস্টিং হলো শরীরের এক সত্যিকারের রিস্টার্ট বাটন।
যদি নিয়মিতভাবে মাসে দু’বার একাদশীর মতো উপবাস রাখা যায়, তবে ডায়াবেটিস রিভার্সাল আরও দ্রুত সম্ভব।
৮
এবার চলুন শুরু করি দীর্ঘ উপবাস (৪৮–৭২ ঘণ্টা ফাস্টিং) নিয়ে কথা বলি।
দীর্ঘ উপবাস – ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙার মহাযজ্ঞ
যখন আপনি ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আর ২৪ ঘণ্টার উপবাসে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন শরীরকে আরও গভীরভাবে রিস্টার্ট করার সময় আসবে।
এটাই হলো দীর্ঘ উপবাস – ৪৮ ঘণ্টা বা ৭২ ঘণ্টা ফাস্টিং।
দীর্ঘ ফাস্টিং আসলে কী ?
টানা ২ দিন (৪৮ ঘণ্টা) বা ৩ দিন (৭২ ঘণ্টা) খাবার না খেয়ে শুধুমাত্র জল, গরম জল, লেবু জল, গ্রিন টি, হার্বাল টি বা ব্ল্যাক কফি খাওয়া।
এটাকে বলা যায় শরীরের পূর্ণাঙ্গ ডিটক্স প্রক্রিয়া।
দীর্ঘ উপবাসে শরীরের ভেতরে কী ঘটে ?
১. গ্লাইকোজেন পুরোপুরি শেষ হয়ে যায় → লিভার আর শরীরে জমে থাকা অতিরিক্ত চর্বি জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার হতে শুরু করে।
২. ইনসুলিন লেভেল নাটকীয়ভাবে নেমে যায় → কোষের দরজার তালা খুলতে শুরু করে। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙে।
৩. অটোফেজি সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছে যায় → পুরনো, ভাঙা কোষ ভেঙে নতুন কোষ তৈরি হয়। ক্যান্সার পর্যন্ত প্রতিরোধ করার ক্ষমতা তৈরি হয়।
৪. গ্রোথ হরমোন বাড়ে → নতুন টিস্যু তৈরি হয়, মাংসপেশি সুরক্ষিত থাকে।
৫. প্রদাহ (ইনফ্ল্যামেশন) কমে যায় → আর্থ্রাইটিস, ফ্যাটি লিভার, অ্যাজমার মতো অসুখ অনেকটা নিয়ন্ত্রণে আসে।
৬. মানসিক শান্তি ও এনার্জি বাড়ে → কর্টিসল কমে, মস্তিষ্কে কেটোন বডি পৌঁছে মনোযোগ ও ফোকাস বাড়ায়।
কেন দীর্ঘ উপবাস ডায়াবেটিস রিভার্সালের জন্য জরুরি ?
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মূল কারণ ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স।
দীর্ঘ উপবাস করলে ইনসুলিন বারবার স্পাইক হওয়ার সুযোগই পায় না।
ফলে শরীরের কোষগুলো আবার ইনসুলিনকে চিনতে শেখে।
এই অবস্থায় অনেকের HbA1c নাটকীয়ভাবে নেমে আসে।
জাপানের বিজ্ঞানী ইওশিনোরি ওসুমি অটোফেজি নিয়ে গবেষণা করে ২০১৬ সালে নোবেল পুরস্কার পেয়েছিলেন।
তিনি দেখিয়েছেন, দীর্ঘ উপবাস শরীরের কোষকে ভেতর থেকে পরিষ্কার করে নতুন জীবন দেয়।
পৃথিবীর বহু ডায়াবেটিস রোগী ৭২ ঘণ্টার ফাস্টিং করে ওষুধ ও ইনসুলিন ছাড়াই স্বাভাবিক রিপোর্ট পেয়েছেন (অবশ্যই কোচের তত্ত্বাবধানে)।
দীর্ঘ উপবাস করার নিয়ম:
একেবারে শুরুতে ২৪ ঘণ্টার ফাস্টিং কয়েকবার অভ্যাস করতে হবে।
শরীর অভ্যস্ত হলে ৪৮ ঘণ্টা, তারপর ৭২ ঘণ্টার দিকে যাওয়া যায়।
এই সময়ে প্রচুর জল খেতে হবে।
দুর্বল লাগলে সামান্য লবণ মিশ্রিত গরম জল খেতে হবে।
কারা করবেন না ?
একদম নতুনদের জন্য নয়।
গর্ভবতী মা, শিশুরা, টাইপ ১ ডায়াবেটিস রোগী, বা যাদের খুব জটিল অসুখ আছে তারা দীর্ঘ ফাস্টিং করবেন না।
অবশ্যই অভিজ্ঞ লাইফস্টাইল কোচ বা চিকিৎসকের পর্যবেক্ষণে করতে হবে।
দীর্ঘ উপবাস হলো শরীরের ডিপ ক্লিনিং প্রসেস।
এটা শুধু সুগার কমায় না, বরং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভেঙ্গে শরীরকে দেয় নতুন জীবন।
৯
উপরে তিন ধরণের উপবাস নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। এই উপবাসের প্রয়োজনীয়তা ও উপকারিতা বলে শেষ করা যাবে না। আপনি যে ধরণের উপবাসই করেন না কেন, এটা আপনার শরীরের জন্য আপনার পক্ষ থেকে দেওয়া সবচেয়ে বড় উপহার। কারণ এর মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে সত্যিকারের বিশ্রাম দিচ্ছেন।
শরীরকে রেস্ট দেওয়ার আসল মানে – উপবাস
শরীর হচ্ছে এই জগতের সবচেয়ে স্মার্ট সফটওয়্যার।
এমন কোনো মুহূর্ত নেই যখন সে কাজ করছে না।
হার্ট একটানা পাম্প করছে, ফুসফুস শ্বাস নিচ্ছে, মস্তিষ্ক সিগন্যাল পাঠাচ্ছে, আর হজমতন্ত্র আপনার খাওয়া খাবারগুলো ভাঙছে।
আমরা প্রায়ই ভাবি—“আমি তো এখন বিশ্রাম নিচ্ছি, তাই শরীরও বিশ্রাম পাচ্ছে।”
কিন্তু সত্যি কি তাই ?
রেস্ট মানে কী ?
আমি ভরপেট খেয়ে বিছানায় শুয়ে থাকলাম—
এটা হয়তো আমার জন্য রেস্ট।
কিন্তু শরীরের জন্য নয়।
কারণ তখনও শরীরের হজমতন্ত্র হাড়ভাঙা খাটুনি করছে—
খাবার ভেঙে গ্লুকোজ বানাচ্ছে,
ইনসুলিন নিঃসরণ হচ্ছে,
কোষগুলোকে জোর করে খাওয়ানো হচ্ছে।
অর্থাৎ, আমি বিশ্রাম নিলেও শরীরের ভেতরের কর্মীরা থেমে নেই।
ভাবুন তো, আপনার বাড়িতে একজন কাজের লোক আছে।
আপনি তাকে সকাল থেকে রাত পর্যন্ত কোনো বিরাম না দিয়ে কাজ করিয়ে যাচ্ছেন—
থালা মাজা, কাপড় ধোয়া, রান্না, ঘর মোছা…!
একসময় সে ক্লান্ত হয়ে যাবে।
হয়তো শরীর ভেঙে পড়বে, হয়তো কাজটাই ছেড়ে চলে যাবে।
শরীরও ঠিক তাই।
যদি তাকে সারাক্ষণ খাওয়াতে থাকেন, সারাক্ষণ কাজ করাতে থাকেন,
তাহলে একসময় শরীর তার ফাংশন বন্ধ করে দেবে।
আসল রেস্ট কখন হয় ?
শরীরের আসল রেস্ট হয় যখন আমরা উপবাস করি।
কারণ তখন—
শরীরকে হজম করতে হয় না।
ইনসুলিনের চাপে থাকতে হয় না।
ভেতরের কোষগুলো তখন সুযোগ পায় নিজেকে মেরামত করার।
এটাই হলো অটোফেজি— কোষের ডাস্টবিন খালি করার প্রক্রিয়া।
এ সময় শরীর ভেতরের আবর্জনা পরিষ্কার করে, নতুন শক্তি তৈরি করে, আর ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ভাঙা শুরু হয়।
ভুল বোঝাবুঝি দূর করা দরকার !
আমরা ভেবেছিলাম—
“রেস্ট মানে শুয়ে থাকা।”
কিন্তু সেটা শরীরের জন্য বাড়তি চাপ।
আমরা ভেবেছিলাম—
“শরীরকে খাওয়ানো মানে যত্ন নেওয়া।”
কিন্তু সত্যি হলো—
শরীর যত্ন পায় তখনই, যখন আমরা তাকে কিছুটা না খাইয়ে বিশ্রাম দিই।
শরীর শুধুই একটি যন্ত্র নয়, শরীর হচ্ছে যন্ত্রের চেয়েও স্মার্ট একটি লিভিং মেশিন।
সে শুধু কাজ করতে জানে না, নিজের ভুলও সারাতে জানে।
শুধু দরকার— একটু রেস্ট, একটু সুযোগ।
আর সেই সুযোগ দেওয়ার নামই হলো— উপবাস।
